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Energiebedarf     

 

Der gesamte Energiebedarf des Menschen setzt sich aus verschiedenen Energieumsätzen zusammen:

 

1) dem Grundumsatz

2) dem Arbeitsumsatz

3) dem Bedarf für Wachstum (Kinder und Jugendliche)

 

Der Grundumsatz

Der Grundumsatz ist der Energiebedarf, der zur Aufrechterhaltung der Grundlebensfunktionen benötigt wird. Er ist der größte Teil des täglichen Energieverbrauchs. Der Grundumsatz ist weitestgehend abhängig von der fettfreien Körpermasse, die im Alter abnimmt. Männer haben eine größere fettfreie Masse, so daß deren Grundumsatz um ca. 10% höher ist, als der von Frauen.

Als Faustformel kann man sagen, daß der Grundumsatz ca.1 kcal pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde beträgt.

 

Anmerkung:

1 kcal = 4,184 kJ = 0,004184 MJ

1 kJ   = 0,239 kcal

1 MJ   = 239   kcal

 

 

Arbeitsumsatz

Der Arbeitsumsatz ist die Energiemenge die für die tägliche Arbeit benötigt wird. Er ist der zweitgrößte Energiebedarf.

 

                                   Männer                                              Frauen

                                   kcal/h              MJ/h               kcal/h              MJ/h

 

leichte Arbeit              < 75                < 315              < 60                < 250

mittlere Arbeit            75 - 150          315 - 630        60 - 120          250 - 500

schwere Arbeit           150 - 200        630 - 840        > 120              > 500

Schwerstarbeit           >200               > 840

 

für die arbeitsfreie Zeit nimmt man eine pauschale Energiemenge von ca. 200 - 300 kcal/Tag bzw. 0,84 - 1,26 MJ/Tag an.

 

 

Der Energiebedarf für das Wachstum

Der Energiebedarf für das Wachstum ist nur im Kindes- und Jugendalter während der Wachstumperiode von Bedeutung,.

 

Tagesenergiebedarf

Die DGE empfiehlt für Frauen im Alter von 25 - 51 Jahre ca. 2000 kcal bzw. 8,5 MJ pro Tag, und für Männer im Alter von 25 - 51 Jahre ca. 2400 kcal bzw. 10 MJ pr Tag.

wichtiger Hinweis

 

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Energie (Kcal, Kjoule)

 

Wirkung

Versorgung von Blut und Gehirn mit Energie

 

Aufnahme

Bereitstellung aus Kohlenhydraten, Leber- und Muskelglykogen, Fett- und Eiweißstoffwechsel

 

Mangelerscheinung

Muskelzittern, Schweißausbrüche, Hungergefühl, Bewusstlosigkeit, Tod

 

Überdosierung

-

 

Zubereitung

-

 

Mehrbedarf

aktive Menschen, Sportlern

 

Tipp

siehe Kohlenhydrate

 

Check

hochwertige Kohlenhydrate sind die besten Energiespender, Fett kann im Ausdauerbereich lange Zeit Energie liefern

 

wichtiger Hinweis

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Eiweiß

 

Wirkung

Grundgerüst von Körperzellen, Muskeln, Organen, Haut, Knorpel und Sehnen sowie Blutkörpern, Hormone und Enzyme; Auf- und Abbau durch Aminosäuren; 8 (essenzielle)

 

Aufnahme

Direktaufnahme durch Nahrung und Synthese im Körper

 

Mangelerscheinung

Abwehrschwäche, geringe körperliche und geistige Leistungsfähigkeit

 

Überdosierung

Überschuss wird verstoffwechselt, dabei entsteht Harnstoff, der zu Nierenschäden führen kann

 

Zubereitung

pflanzliches und tierisches Eiweiß nutzen; hohe Wertigkeiten: a) Kartoffeln mit Ei und Milchprodukten, b) Hülsenfrüchte mit Milchprodukten, Getreide, Eiern, Nüssen

 

Mehrbedarf

Sportler, Babys und Kinder im Wachstum, Schwangere

 

Tipp

Achtung Vegetarier: Fleisch enthält höherwertiges Eiweiß, allerdings ebenfalls zu empfehlen: Müslimischungen, Samen und Körner

 

Check

geringe körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, Abwehrschwäche

 

wichtiger Hinweis

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Tierisches Eiweiß

 

Wirkung

Grundgerüst von Körperzellen, Muskeln, Organen, Haut, Knorpel und Sehnen sowie Blutkörpern, Hormone und Enzyme; Auf- und Abbau durch Aminosäuren

 

Aufnahme

Aufnahme durch Fleisch und Fisch

 

Mangelerscheinung

Abwehrschwäche, geringe körperliche und geistige Leistungsfähigkeit

 

Überdosierung

Überschuss wird verstoffwechselt, dabei entsteht Harnstoff, der zu Nierenschäden führen kann

 

Zubereitung

pflanzliches und tierisches Eiweiß nutzen; hohe Wertigkeiten: a) Kartoffeln mit Ei und Milchprodukten, b) Hülsenfrüchte mit Milchprodukten, Getreide, Eiern, Nüssen

 

Mehrbedarf

Sportler, Babys und Kinder im Wachstum, Schwangere

 

Tipp

Milchprodukte, Fisch, mageres Fleisch

 

Check

geringe körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, Abwehrschwäche

 

wichtiger Hinweis

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Fett

 

Wirkung

Energiebereitstellung (1 g=9 kcal); Transport von fettlöslichen Vitaminen (A D, E, K)

 

Aufnahme

Direktaufnahme durch Nahrung; Synthese im Körper (bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht möglich)

 

Mangelerscheinung

Mangel an mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Hautekzeme bei Kindern, Herz- und Kreislauferkrankungen bei Erwachsenen

 

Überdosierung

mehr als 30% des Energiebedarfs aus Fett zu gewinnen ist zu viel: Übergewicht, Arteriosklerose, hoher Cholesterinspiegel

 

Zubereitung

pflanzliche kaltgepresste Öle bevorzugen, Fettränder von Wurst und Fleisch entfernen

 

Mehrbedarf

nur bei Mangel an ungesättigten Fettsäuren vorstellbar

 

Tipp

pflanzliche Fette und Fisch bevorzugen

 

Check

Übergewicht, Herz- Kreislaufprobleme

 

wichtiger Hinweis

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Kohlenhydrate

 

Wirkung

Energiebereitstellung (1 g=4,1 kcal); Versorgung von Blut und Gehirn mit Energie

 

Aufnahme

Direktaufnahme aus Nahrung, Speicherung in Muskeln und Leber

 

Mangelerscheinung

Unterzuckerung: Muskelzittern, Schweißausbrüche, Hungergefühl, Bewusstlosigkeit

 

Überdosierung

Speicherung in Leber (Glykogen); bei vollem Glykogenspeicher wird Zucker in Fett

umgewandelt

 

Zubereitung

ca. 250 g Kohlenhydrate täglich; nur nach körperlicher Tätigkeit Einfachzucker aufnehmen

 

Mehrbedarf

aktive Menschen, Sportler

 

Tipp

komplexe Kohlenhydrate bevorzugen: Nudeln, Kartoffeln, Brot Obst und Gemüse liefern

zudem noch Vitamine und Mineralien

 

Check

bei Hungergefühl und Süßigkeitenappetit könnte eine nicht richtig angewendete Diät die Ursache sein; besser regelmäßig komplexe Kohlenhydrate essen

 

wichtiger Hinweis

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Cholesterin

 

Wirkung

Bildung von Hormonen, Gallensäuren, Vitamin D, Nervengewebe und Zellwänden, Abbau von "schlechtem" LDL-Cholesterin

 

Aufnahme

Direktaufnahme durch Fleisch-, Milch- und Süßwaren

 

Mangelerscheinung

Hormonstörung, Gallensäuremangel

 

Überdosierung

mehr als 200 mg plus Lebensalter in 100 ml Blut sind zu hoch, Arteriosklerose, Herzinfarkt

 

Zubereitung

Knoblauch und Olivenöl zur Senkung des Cholesterinspiegels nutzen, Ballaststoff verzehren

 

Mehrbedarf

Vegetarier, wegen Eigensynthese des Körpers oft nicht notwendig

 

Tipp

körperliche Betätigung, Olivenöl, Knoblauch und Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel

 

Check

Herzinfarktgefährdung, Übergewicht

 

wichtiger Hinweis

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Broteinheiten

 

Eine Broteinheit, abgekürzt BE, ist die so genannte Berechnungseinheit für Kohlenhydrate.

Genaugenommen dienen Broteinheiten jedoch nicht der Berechnung von Kohlenhydraten.

Vielmehr sind sie ein praktischer Schätzwert für den Alltag.

Eine BE entspricht dabei ca. 12 Gramm Kohlenhydraten.

 

Broteinheiten spielen vor allem bei der Ernährung von Typ-1-Diabetikern beziehungsweise

für insulinpflichtige Diabetiker eine wichtige Rolle.

Typ-1-Diabetiker befolgen in der Regel einen auf sie persönlich zugeschnittenen

Ernährungsplan, der unter anderem vorsieht, wie viele Broteinheiten sie am Tag zu sich

nehmen dürfen.

 

Die Aufnahme von Kohlenhydraten beziehungsweise ihr Gegenwert in Broteinheiten muss
mit der Insulingabe genau abgestimmt sein, denn Kohlenhydrate führen zu einem Anstieg des

Blutzuckerspiegels, während Insulin ihn senkt. Im Gegensatz zu den kohlenhydratreichen

Lebensmitteln haben fett- oder eiweißreiche Lebensmittel kaum einen Einfluss auf den

Blutzuckerspiegel.

 

wichtiger Hinweis

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Ballaststoffe

 

Wirkung

Bindung von Wasser, Vergrößerung des Darmvolumens, Anregung der Darmbewegung (Peristaltik), Stuhlgang beschleunigt

 

Aufnahme

Direktaufnahme durch Körner und Gemüse

 

Mangelerscheinung

Verdauungsprobleme, Übergewicht, hoher Cholesterinwert, Dickdarmkrebs

 

Überdosierung

Darmverschluss, wenn nicht genügend Flüssigkeit zugeführt wird

 

Zubereitung

Vollkornmehle und mehr Flüssigkeit nutzen

 

Mehrbedarf

Maschen in Industriestaaten

 

Tipp

Ballaststoffe gut kauen, um Geschmack zu entfalten

 

Check

Verstopfung, Übergewicht, hoher Cholesterinwert

 

wichtiger Hinweis

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Ungesättigte Fettsäuren

 

Wirkung

Transport von Vitaminen und Energiestoffwechsel

 

Aufnahme

nur durch Nahrungsaufnahme

 

Mangelerscheinung

Mangel an mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Hautekzeme bei Kindern, Herz- und Kreislauferkrankungen bei Erwachsenen

 

Überdosierung

mehr als 30% des Energiebedarfes aus Fett zu gewinnen ist zu viel; Übergewicht, Arteriosklerose, hoher Cholesterinspiegel

 

Zubereitung

1/3 gesättigte, 1/3 ungesättigte und 1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren als Nahrung

 

Mehrbedarf

Menschen mit Herz- und Kreislaufrisiko; Menschen mit Hautproblemen

 

Tipp

pflanzliche Öle benutzen

 

Check

Herz- und Kreislaufbeschwerden

 

wichtiger Hinweis

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Alkohol

 

Wirkung

Rauschzustand, Verminderung der Reaktionsgeschwindigkeit, Herabsetzung der Reiz- und Hemmschwelle, Desinfektion, Entwässerung

 

Aufnahme

Direktaufnahnie durch Flüssigkeiten

 

Mangelerscheinung

Keine

 

Überdosierung

Alkoholvergiftung, Dauerschäden an Leber, Magen und Herz, Nierenentzündungen, Konzentrationsverlust, emotionale Schwankungen, Abhängigkeit (Sucht)

 

Zubereitung

wird durch Vergärung zucker-, stärke- oder cellulosehaltiger Nahrungsmittel gewonnen oder synthetisch aus Acetylen hergestellt

 

Mehrbedarf

-

 

Tipp

nur in kleinen Mengen genießen und zu medizinischen Zwecken anwenden(z.B. Desinfektion)

 

Check

Konzentrationsverlust, Gefühlsschwankungen, starkes Durstgefühl, Kopfschmerzen

 

wichtiger Hinweis

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Harnsäure (Purine)

 

Wirkung

Zellkernbestandteil

 

Aufnahme

Direktaufnahme durch viele Nahrungsmittel; wenig Eigensynthese; normale Menge: Männer: 3,4 bis 7,0 mg pro 100 ml Blut, Frauen: 2,4 bis 5,7 mg pro 100 ml Blut

 

Mangelerscheinung

kaum vorstellbar, da in fast allen Lebensmitteln enthalten

 

Überdosierung

bei Nierenproblemen: Hypereurikämie, Gicht (Kristallbildung in Gelenken, Haut und Nieren)

 

Zubereitung

-

 

Mehrbedarf

-

 

Tipp

purinarme Diät bei Patienten mit Nierenproblemen (500 mg bis 3000 mg HS pro Woche)

 

Check

Probleme erst sehr spät erkennbar (Gicht); besser einen Gesundheitscheck durchführen

 

wichtiger Hinweis

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Fructose

 

Fructose, auch Fruchtzucker genannt,  ist ein Einfachzucker und gehört damit zu den Kohlenhydraten.

 

Fructose kommt in der Natur vor allem in Früchten und im Honig vor. 

 

Der in den letzten Jahren rapide ansteigende Fruktosekonsum (z.B. fruktosehaltige Getränke wie Limonaden und andere gesüßte Softdrinks) stellt nach neueren Untersuchungen bei übermäßigem Konsum einen eigenständigen Risikofaktor für nicht alkoholbedingte Fettlebererkrankungen dar.

wichtiger Hinweis

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Glucose

 

Glucose ist ein Einfachzucker und gehört damit zu den Kohlenhydraten, sie wird auch als Traubenzucker bezeichnet.

 

Beim aeroben Stoffwechsel wird sie sehr leicht verstoffwechselt und kann somit rasch Energie freisetzen. 

 

Die Glucose im Blut wird als Blutzucker bezeichnet, der Blutzuckergehalt eines gesunden Menschen beträgt im nüchternen Zustand, d. h. morgens vor dem Frühstück, etwa 70 bis 100 mg/dl Blut. 

wichtiger Hinweis

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Saccharose

 

Saccharose, auch Sucrose, ist der Haushalts- oder Kristallzucker, der gemeinhin als Zucker genutzt wird. Sowohl die Zuckerrübe, das Zuckerrohr und die Zuckerpalme dienen u. a. zur Herstellung  von Haushaltszucker.

 

Saccharose wird in den Verdauungsorganen schnell verstoffwechselt und führt zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerwerts. Zuckergenuß wird daher zu den Risikofaktoren gezählt, welche die Entwicklung der Zuckerkrankheit Diabetes begünstigen. Zuckerkonsum begünstigt die Erkrankung an Gicht. Häufige oder wiederholte Zuckeraufnahme führt zur Bildung von Zahnkaries.

 

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, daß die natürlich in der Nahrung enthaltenen Zucker zusammen mit den nachträglich hinzugefügten nur höchstens 10% der täglichen menschlichen Energieaufnahme ausmachen sollten. Ein Wert, der in den Industriestaaten im Allgemeinen weit überschritten wird.

wichtiger Hinweis

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Kochsalz

 

Der bei weitem größte Teil der Salzaufnahme erfolgt durch verarbeitete Lebensmittel, weniger durch direktes Nachwürzen, welches individuell sehr unterschiedlich ausfallen kann.

Der tägliche Salzbedarf eines Menschen beträgt je nach Individuum und klimatischem Umfeld zwischen mindestens 3–6 Gramm und höchstens 16–20 Gramm Speisesalz.

Es spielt eine lebenswichtige Rolle für den Wasserhaushalt, das Nervensystem, die Verdauung und den Knochenaufbau. Der Körper eines Erwachsenen enthält etwa 150 bis 300 Gramm Speisesalz und benötigt täglich ein bis drei Gramm zum Ausgleich des Verlusts durch Schweiß und Ausscheidungen. Bei einigen Erkrankungen oder starkem Schweißaustritt kann der tägliche Kochsalzverlust 20 Gramm erreichen.

 

Bluthochdruck:

Überdurchschnittlicher Salzkonsum wurde seit den 1970er Jahren für Bluthochdruck verantwortlich gemacht. Eine Reduzierung des Salzkonsums senkt den Blutdruck.

 

Akute Über- oder Unterdosierung:

Die Salzmenge im menschlichen Körper wird durch Hormone kontrolliert und nahezu konstant gehalten. Ist der Salzgehalt zu hoch, wird durch Flüssigkeitsausstoß überschüssiges Natriumchlorid ausgeschieden, womit ein nicht unerheblicher Verlust an Wasser verbunden ist. Die Folge ist ein instinktiv ausgelöster Durst. Ein dauerhaft hoher Salzverbrauch steigert die Wassermenge im Körper und damit das Gewicht und kann zu einer Schädigung der Nierenfunktion führen. Der Konsum von weniger als zwei Gramm täglich wirkt sich negativ aus, da die geringe Salzkonzentration im Körper des Betroffenen jedes Durstgefühl stoppt und so zu einer Austrocknung führt.

wichtiger Hinweis

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Natrium

 

Wirkung

Regelung des Wasser- und Elektrolythaushaltes (zusammen mit Chlorid); Transport von Nährstoffen, Zellspannung; Bestandteil von Enzymen

 

Aufnahme

Direktaufnahme aus Nahrung (Salz)

 

Mangelerscheinung

durch Flüssigkeitsverluste: Krämpfe, Kopfschmerzen

 

Überdosierung

nur bei ungenügender Wasserzufuhr: Austrocknung, Atem- und Herzstörungen

 

Zubereitung

besser geringe Mengen Salz verwenden, um die Nieren zu schonen

 

Mehrbedarf

Erwachsene: 2 g Natrium (ca. 5 g Kochsalz) täglich; Mehreinnahme nach

Flüssigkeitsverlusten

 

Tipp

frische und Tiefkühlkost enthält weniger Salz

 

Check

-

 

wichtiger Hinweis

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Kalium

 

Wirkung

Regulation des Wasserhaushaltes (i.V.m. Natrium); Herz-, Muskel- und Nerventätigkeit Bildung von Enzymen und Verdauungssäften

 

Aufnahme

Direktaufnahme durch Nahrung

 

Mangelerscheinung

selten, nach Durchfall, Erbrechen: Muskelschwäche, Herz-Kreislauf-Beschwerden, Blutdruckabfall

 

Überdosierung

Vergiftung und Nierenschäden, Störungen von Herz- und Nerventätigkeit, Ohrensausen, Verwirrtheit

 

Zubereitung

Zubereitung mit wenig Wasser

 

Mehrbedarf

Bluthochdruckpatienten

 

Tipp

genügend Flüssigkeit aufnehmen, keine Abführmittel

 

Check

Herzbeschwerden, häufige Abführmitteleinnahme, schwache Muskulatur

 

wichtiger Hinweis

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Magnesium

 

Wirkung

Hilfe beim Energiehaushalt, Bestandteil von mehr als 300 Enzymen; verantwortlich für Muskelleistung (z.B. Herz); Nährstofftransport in Zellen; Nervensystem

 

Aufnahme

Direktaufnahme aus Nahrung

 

Mangelerscheinung

Krämpfe, Konzentrationsschwäche, Gereiztheit, nervöses Muskelzucken und -zittern; Herzjagen und Nierenfunktionsstörungen; Lebererkrankung; Gewichtsabnahme

 

Überdosierung

wird ausgeschieden; Durchfall

 

Zubereitung

auf Kochen und Braten verzichten

 

Mehrbedarf

Sportler, gestresste Menschen, Schwangere, Stillende und Senioren

 

Tipp

Mineralwasser mit mehr als 100 mg Magnesium trinken; Rohkost; Fett vermeiden, da Fett die Aufnahmefähigkeit für Magnesium verringert

 

Check

Krämpfe, Herz-Kreislauf-Beschwerden, Medikamente, Abführmittel

 

wichtiger Hinweis

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Calcium

 

Wirkung

Aufbau von Knochen und Zähnen in Verbindung mit Phosphor, Stoffwechseleinfluss bei Muskeln und Nerven, Minderung allergischer Reaktionen

 

Aufnahme

Direktaufnahme durch Magermilchprodukte und Gemüse

 

Mangelerscheinung

Überreiztheit von Nerven und Muskeln, Krämpfe, Zucken in Gesichtspartien, brüchige Fingernägel und Knochen, Haarausfall

 

Überdosierung

keine bei gesunden Menschen, bei Stoffwechselerkrankungen möglich

 

Zubereitung

relativ unempfindlich gegen Hitze oder Licht, frisch verzehren

 

Mehrbedarf

Kinder, Jugendliche und Ältere, Frauen nach der Menopause oder in der Schwanger-/Stillzeit brauchen mehr als gesunde Erwachsene

 

Tipp

Magermilchprodukte, Gemüse

 

Check

Stressgefühl, brüchige Nägel, Zahn und Rückenprobleme

 

wichtiger Hinweis

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Eisen

 

Wirkung

Bildung von rotem Blut (Hämoglobin), Transport von Sauerstoff, Funktionsfähigkeit von Schilddrüse und Nervensystem, Immunsystemstärkung, Energiegewinnung

 

Aufnahme

Direktaufnahme durch dunkles Fleisch, Gemüse, Vollkorn

 

Mangelerscheinung

ersteht durch Blutverlust und schlechte Ernährung: Blutarmut, Erschöpfung, Haarausfall, Blässe, Krankheitsanfälligkeit

 

Überdosierung

Organschäden der Leber

 

Zubereitung

Eisen in Fleisch ist besser verwertbar, Eisen in pflanzl. Nahrung unbedingt mit Vitamin C aufnehmen, Kaffe und Tee vermindert die Eisenaufnahrne

 

Mehrbedarf

Frauen und Mädchen in der Pubertät (Menstruation), Schwangere, Ältere

 

Tipp

dunkles Fleisch essen, Vegetarier müssen Vitamin C zusetzen

 

Check

Müdigkeit und Erschöpfung, Durchblutungsstörungen, eingerissene Mundwinkel

 

wichtiger Hinweis

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Zink

 

Wirkung

Enzymbildung: Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel, Insulinproduktion, Immunsystemstärkung, Zellmembranstärkung, Fruchtbarkeit des Mannes

 

Aufnahme

Aufnahme durch Meeresfrüchte, Gemüse, Vollkorn

 

Mangelerscheinung

häufig gestörte Wundheilung, Sehstörung, Hauterkrankung und Haarausfall, Minderwuchs

 

Überdosierung

Vergiftungserscheinung (Zinkgefäße), Magen- und Darmstörungen, Muskelkoordinationsprobleme, Nierenversagen, Blutarmut

 

Zubereitung

Vollkornmehle und ganze Körner bevorzugen, keine Zinkgefäße verwenden

 

Mehrbedarf

Diabetiker, Personen mit Hauterkrankungen, Sportler, Schwangere und Stillende

 

Tipp

tierische Produkte erleichtern die Zinkaufnahme in Verbindung mit Calcium, Phosphor, Eiweiß und Vitamin A, Getreide, grünes Gemüse, Karotten und Fisch/Fleisch

 

Check

brüchige Nägel, Haarausfall, Schuppenflechten, Hautekzeme

 

wichtiger Hinweis

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Flour

 

Wirkung

Fluorid ist für den Menschen wahrscheinlich nicht essentiell. Fluorid wird aber eine günstige Wirkung für die Zahngesundheit und die Mineralisierung der Knochen und Zähne zugesprochen

 

Aufnahme

Die Fluoridaufnahme erfolgt über feste Lebensmittel, Trinkwasser, Mineralwasser, schwarzen Tee, fluoridhaltige Zahnpasten und Zahnpflegemittel und über fluoridiertes Speisesalz

und gegebenenfalls über fluoridhaltige Arzneimittel.

 

Mangelerscheinung

Beim Menschen sind keine Fluormangelsymptome bekannt.

 

Überdosierung

Akute Vergiftungen mit Fluorid beim Menschen können z.B. durch Unfälle, fehlerhafte Fluoridierung des Trinkwassers, entstehen. Die Symptome

bestehen in Übelkeit, Erbrechen, Bauchschmerzen, Durchfall, starkem Speichelfluss, Herzstillstand, Krämpfen und Koma.

wichtiger Hinweis

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Jod

 

Wirkung

Jod ist ein essentieller Nährstoff, der dem körpereigenen Aufbau der Schilddrüsenhormone Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3) dient. Diese Hormone steuern viele Stoffwechselprozesse im Körper wie Wachstum, Knochenbildung, Entwicklung des Gehirns sowie den Energiestoffwechsel. Der minimale Jodbedarf des Erwachsenen ist mit 1 µg/kg Körpergewicht bzw. 60-120 µg/Tag angegeben.

 

Aufnahme

Die Hauptquelle der Jodaufnahme ist die Nahrung, Seefische, Milch und Milchprodukte

 

Mangelerscheinung

Funktionsstörungen der Schilddrüse, oft mit verminderter Hormonproduktion

Schildrüsenvergrößerung (Kropf)

 

Überdosierung

Akute Jodvergiftungen nach Aufnahme von sehr großen Jodmengen,

Erbrechen, abdominale Krämpfe, Anurie, Fieber, Zyanose und Koma

 

Zubereitung

Seefisch weist den höchsten Jodgehalt auf; Milch und Milchprodukte sind die Hauptquelle der Jodzufuhr (37%), gefolgt von Fleisch und Fleischwaren (21%) und Brot und Getreideprodukten (19%),

 

Check

Langsame Reflexe, erhöhte Neigung zum Frieren, trockene Haut, Konzentrationsschwäche

wichtiger Hinweis

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Vitamin A (Retinol)

 

Wirkung

Beteiligung an Bildung von Sehpurpur im Auge, Nachtsehen, Schleimhäute, Verminderung der Entzündungswahrscheinlichkeit

 

Aufnahme

Direktaufnahme oder als Betakarotin

 

Mangelerscheinung

Sehstörungen im Dunkeln, Erblindung; Kinder: Hör-, Wachstums- und Geruchsstörungen; Austrocknen der Schleimhäute, verringerte Abwehrfunktionalität

 

Überdosierung

Kopfschmerzen, Erbrechen, Durstgefühl und Haarausfall; Schwangerschaft: Missbildung des Embryos; keine Überdosis bei Betakarotin möglich (nur Hautverfärbung)

 

Zubereitung (Schutz des Vitamingehaltes)

Empfindlichkeit gegen Licht, Sauerstoff und Hitze; im Dunklen aufbewahren; mit Fett zubereiten (fettlösliches Vitamin); Dünsten und mit Öl, Margarine oder Mayonnaise zubereiten

 

Mehrbedarf

Menschen, die an oft an Infekten leiden, viel am Bildschirm arbeiten, nachts fahren, Schwangere und Stillende

 

Tipp

Leber, Fisch, Gemüse, Karottensaft

 

Check

Nachtblindheit, Hautprobleme, häufige Erkältung

 

wichtiger Hinweis

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Beta-Karotin

 

Wirkung

Beteiligung an Bildung von Sehpurpur im Auge, Nachtsehen, Schleimhäute, Verminderung der Entzündungswahrscheinlichkeit

 

Aufnahme

Direktaufnahme durch Gemüse (z.B. Möhren)

 

Mangelerscheinung

Sehstörungen im Dunkeln, Erblindung, Kinder: Hör-, Wachstums- und Geruchsstörungen, Austrocknen der Schleimhäute verringert Abwehrfunktionalität

 

Überdosierung

unschädlich, Hautverfärbung

 

Zubereitung

Empfindlichkeit gegen Licht, Sauerstoff und Hitze, im Dunklen aufbewahren, mit Fett zubereiten (fettlösliches Vitamin), Dünsten und mit Öl, Margarine oder Mayonnaise zubereiten

 

Mehrbedarf

Menschen, die oft an Infekten leiden, viel am Bildschirm arbeiten, nachts fahren, Schwangere und Stillende

 

Tipp

Gemüse, Karottensaft

 

Check

Nachtblindheit, Hautprobleme, häufige Erkältung

 

wichtiger Hinweis

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Vitamin E (Tokopherol)

 

Wirkung

Antioxidan, Arterienschutz, schützt Vitamine vor Zerstörung durch Sauerstoff, zeltzerstörende Substanzen werden aufgefangen, Krebs- und Herzproblemvorsorge

 

Aufnahme

Direktaufnahme und Speicherung im Fettgewebe

 

Mangelerscheinung

Muskelabbau, Störung des Nervensystems, Hautschäden, Herzbeschwerden und Blutarmut Zerstörung roter Blutkörperchen bei Frühgeborenen

 

Überdosierung

mehr als 300 mg täglich nur nach Anweisung des Arztes einnehmen

 

Zubereitung (Schutz des Vitamingehaltes)

wenig Hitze, kein Sauerstoff, schonendes Dünsten und Kochen, dunkel und kühl aufbewahren

 

Mehrbedarf

Raucher, durch Umweltgifte belastete Menschen, Herz-Kreislauf-Erkrankte. Stressgeplagte, Abführmittelpatienten

 

Tipp

Salat mit Ölen zubereiten, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind; 1 Esslöffel

 

Check

Herzbeschwerden, Stress, Raucher

 

wichtiger Hinweis

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Folsäure (Vitamin B9)

 

Wirkung

Blutbildung, Zellneubildung, embryonale Entwicklung im Mutterleib

 

Aufnahme

Direktaufnahme durch Innereien, Gemüse, Fisch

 

Mangelerscheinung

Wachstumsstörungen des Kindes im Mutterleib; organische Probleme

 

Überdosierung

Tablettenüberdosierung kann schädlich sein

 

Zubereitung

Verluste bei Wasser, Licht Wärme und Lagerung; roher und frischer Verzehr der

Lebensmittel

 

Mehrbedarf

Schwangere, Stillende, Kinder mit starkem Wachstum

 

Tipp

rohes oder leicht gedünstetes Gemüse frisch essen

 

Check

Fehlgeburten; Magen-Darm-Störungen; Anämie

 

wichtiger Hinweis

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Vitamin B1 (Thiamin)

 

Wirkung

Kohlenhydratenergiestoffwechsel, Versorgung von Muskeln und Nerven mit Energie

 

Aufnahme

Direktaufnahme durch Vollkornprodukte

 

Mangelerscheinung

Müdigkeit, Gereiztheit, Konzentrationsschwäche, Muskelschwäche, Lähmung, Nervenentzündung

 

Überdosierung

nur durch intravenöse Injektionen möglich

 

Zubereitung (Schutz des Vitamingehaltes)

Auslaugen in Wasser, Hitzeempfindlichkeit, kurz in wenig Wasser dünsten, Dampfkochtopf

 

Mehrbedarf

Leistungssportler, ältere Menschen; Inhaltsstoffe von Tee, Kaffe und rohem Fisch zerstören Vitamin B1

 

Tipp

Brot mit Schrotanteilen, Vollkornbrot, Kombination mit Vitamin C, mehrfach ungesättigte Pflanzenöle

 

Check

eingeschränkte Leistungsfähigkeit, Überreizung, Ungeduld

 

wichtiger Hinweis

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Vitamin B2 (Riboflayin)

 

Wirkung

Unterstützung des Energiestoffwechsels (als Bestandteil von Enzymen) von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett; Schutz roter Blutkörperchen; Wachstum

 

Aufnahme

Direktaufnahme durch Milch- und Vollkornprodukte

 

Mangelerscheinung

Mangel zieht Eisenmangel nach sich; Müdigkeit, Reizbarkeit, Hauterkrankungen (Einreißen der Mundwinkel, Dermatitis, Schleimhautentzündung); grauer Star

 

Überdosierung

Keine

 

Zubereitung (Schutz des Vitamingehaltes)

Lichtempfindlichkeit, Auslaufen in Wasser, Hitzeempfindlichkeit: kurz und nicht sehr heiß dünsten, dunkel aufbewahren

 

Mehrbedarf

nach einer Operation, Darmerkrankte, verhütende Frauen (Pille), Patienten mit Antidepressiva

 

Tipp

täglich frische Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, schonend gegartes Gemüse

 

Check

trockene und rissige Haut, Konzentrationsschwäche, Müdigkeit

 

wichtiger Hinweis

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Vitamin B6 (Pyridoxin)

 

Wirkung

Stoffwechselunterstützung, Eiweißbildung, Immunabwehr, Blutbildung

 

Aufnahme

Direktaufnahme durch Milchprodukte, Fleisch und Bananen

 

Mangelerscheinung

bei Darmerkrankungen, bei Medikamentenkonsum (z.B. Pille);

Hauterkrankungen, Immunschwäche und Eisenmangel; Krämpfe von Neugeborenen

 

Überdosierung

mehr als 500 mg täglich führen zu neurologischen Problemen, Bewegungs-, Tast- und Temperaturstörungen

 

Zubereitung (Schutz des Vitamingehaltes)

wenig Licht, Wasser und Hitze; schonendes Dünsten und Kochen, dunkel und kühl aufbewahren

 

Mehrbedarf

verhütende Frauen (Pille), Schwangere und Stillende, Darmerkrankte

 

Tipp

pürierte Bananen mit Milch

 

Check

häufige Erkrankungen, Schwächegefühl, Hautprobleme

 

wichtiger Hinweis

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Vitamin C (Ascorbinsäure)

 

Wirkung

Stärkung des Immunsystems; Entgiftung des Körpers; u. a. Aufbau von Schleimhaut;

fördert Eisenstoffwechsel; Schutz vor freien Radikalen

 

Aufnahme

Direktaufnahme durch Gemüse und Obst

 

Mangelerscheinung

Erkältung; eingeschränkte Schleimhautfunktionalität; verzögerte Wundheilung, Müdigkeit, Skorbut (Blutgefäßbrüchigkeit und Zahnausfall)

 

Überdosierung

mehr als 5 g täglich steigt die Gefahr der Harnsteinbildung; Durchfall

 

Zubereitung (Schutz des Vitamingehaltes)

wenig Licht, Wasser und Hitze; schonendes Dünsten und Kochen, dunkel und kühl

aufbewahren

 

Mehrbedarf

Schwangere, Stillende, Raucher, verhütende Frauen (Pille), Stessgeplagte

 

Tipp

täglich 100 mg Vitamin C gegen Erkältungskrankheiten (z.B. in Pulverform)

 

Check

Krankheit bei nasskalter Jahreszeit, Müdigkeitsgefühl

 

wichtiger Hinweis

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