Bewusst ernähren→ Nährstoffe von Lebensmitteln Zurück zur Lebensmittelrecherche
Der gesamte
Energiebedarf des Menschen setzt sich aus verschiedenen Energieumsätzen
zusammen:
1) dem
Grundumsatz
2) dem
Arbeitsumsatz
3) dem Bedarf
für Wachstum (Kinder und Jugendliche)
Der
Grundumsatz
Der
Grundumsatz ist der Energiebedarf, der zur Aufrechterhaltung der
Grundlebensfunktionen benötigt wird. Er ist der größte Teil des täglichen
Energieverbrauchs. Der Grundumsatz ist weitestgehend abhängig von der fettfreien
Körpermasse, die im Alter abnimmt. Männer haben eine größere fettfreie Masse, so
daß deren Grundumsatz um ca. 10% höher ist, als der von Frauen.
Als
Faustformel kann man sagen, daß der Grundumsatz ca.1 kcal pro Kilogramm
Körpergewicht und Stunde beträgt.
Anmerkung:
1 kcal = 4,184
kJ = 0,004184 MJ
1 kJ
= 0,239 kcal
1 MJ
= 239 kcal
Arbeitsumsatz
Der
Arbeitsumsatz ist die Energiemenge die für die tägliche Arbeit benötigt wird. Er
ist der zweitgrößte Energiebedarf.
Männer
Frauen
kcal/h
MJ/h
kcal/h
MJ/h
leichte Arbeit
< 75
< 315
< 60
< 250
mittlere
Arbeit
75 - 150
315 - 630
60 - 120
250 - 500
schwere Arbeit
150 - 200
630 - 840
> 120
> 500
Schwerstarbeit
>200
> 840
für die
arbeitsfreie Zeit nimmt man eine pauschale Energiemenge von ca. 200 - 300
kcal/Tag bzw. 0,84 - 1,26 MJ/Tag an.
Der
Energiebedarf für das Wachstum
Der
Energiebedarf für das Wachstum ist nur im Kindes- und Jugendalter während der
Wachstumperiode von Bedeutung,.
Tagesenergiebedarf
Die DGE
empfiehlt für Frauen im Alter von 25 - 51 Jahre ca. 2000 kcal bzw. 8,5 MJ pro
Tag, und für Männer im Alter von 25 - 51 Jahre ca. 2400 kcal bzw. 10 MJ pr Tag.
wichtiger Hinweis
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Wirkung
Versorgung von Blut und Gehirn mit Energie
Aufnahme
Bereitstellung aus Kohlenhydraten, Leber- und Muskelglykogen, Fett- und Eiweißstoffwechsel
Mangelerscheinung
Muskelzittern, Schweißausbrüche, Hungergefühl, Bewusstlosigkeit, Tod
Überdosierung
-
Zubereitung
-
Mehrbedarf
aktive Menschen, Sportlern
Tipp
siehe Kohlenhydrate
Check
hochwertige Kohlenhydrate sind die besten Energiespender, Fett kann im Ausdauerbereich lange Zeit Energie liefern
wichtiger Hinweis
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Wirkung
Grundgerüst von Körperzellen, Muskeln, Organen, Haut, Knorpel und Sehnen sowie Blutkörpern, Hormone und Enzyme; Auf- und Abbau durch Aminosäuren; 8 (essenzielle)
Aufnahme
Direktaufnahme durch Nahrung und Synthese im Körper
Mangelerscheinung
Abwehrschwäche, geringe körperliche und geistige Leistungsfähigkeit
Überdosierung
Überschuss wird verstoffwechselt, dabei entsteht Harnstoff, der zu Nierenschäden führen kann
Zubereitung
pflanzliches und tierisches Eiweiß nutzen; hohe Wertigkeiten: a) Kartoffeln mit Ei und Milchprodukten, b) Hülsenfrüchte mit Milchprodukten, Getreide, Eiern, Nüssen
Mehrbedarf
Sportler, Babys und Kinder im Wachstum, Schwangere
Tipp
Achtung Vegetarier: Fleisch enthält höherwertiges Eiweiß, allerdings ebenfalls zu empfehlen: Müslimischungen, Samen und Körner
Check
geringe körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, Abwehrschwäche
wichtiger Hinweis
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Wirkung
Grundgerüst von Körperzellen, Muskeln, Organen, Haut, Knorpel und Sehnen sowie Blutkörpern, Hormone und Enzyme; Auf- und Abbau durch Aminosäuren
Aufnahme
Aufnahme durch Fleisch und Fisch
Mangelerscheinung
Abwehrschwäche, geringe körperliche und geistige Leistungsfähigkeit
Überdosierung
Überschuss wird verstoffwechselt, dabei entsteht Harnstoff, der zu Nierenschäden führen kann
Zubereitung
pflanzliches und tierisches Eiweiß nutzen; hohe Wertigkeiten: a) Kartoffeln mit Ei und Milchprodukten, b) Hülsenfrüchte mit Milchprodukten, Getreide, Eiern, Nüssen
Mehrbedarf
Sportler, Babys und Kinder im Wachstum, Schwangere
Tipp
Milchprodukte, Fisch, mageres Fleisch
Check
geringe körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, Abwehrschwäche
wichtiger Hinweis
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Wirkung
Energiebereitstellung (1 g=9 kcal); Transport von fettlöslichen Vitaminen (A D, E, K)
Aufnahme
Direktaufnahme durch Nahrung; Synthese im Körper (bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht möglich)
Mangelerscheinung
Mangel an mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Hautekzeme bei Kindern, Herz- und Kreislauferkrankungen bei Erwachsenen
Überdosierung
mehr als 30% des Energiebedarfs aus Fett zu gewinnen ist zu viel: Übergewicht, Arteriosklerose, hoher Cholesterinspiegel
Zubereitung
pflanzliche kaltgepresste Öle bevorzugen, Fettränder von Wurst und Fleisch entfernen
Mehrbedarf
nur bei Mangel an ungesättigten Fettsäuren vorstellbar
Tipp
pflanzliche Fette und Fisch bevorzugen
Check
Übergewicht, Herz- Kreislaufprobleme
wichtiger Hinweis
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Wirkung
Energiebereitstellung (1 g=4,1 kcal); Versorgung von Blut und Gehirn mit Energie
Aufnahme
Direktaufnahme aus Nahrung, Speicherung in Muskeln und Leber
Mangelerscheinung
Unterzuckerung: Muskelzittern, Schweißausbrüche, Hungergefühl, Bewusstlosigkeit
Überdosierung
Speicherung in Leber (Glykogen); bei vollem Glykogenspeicher wird Zucker in Fett
umgewandelt
Zubereitung
ca. 250 g Kohlenhydrate täglich; nur nach körperlicher Tätigkeit Einfachzucker aufnehmen
Mehrbedarf
aktive Menschen, Sportler
Tipp
komplexe Kohlenhydrate bevorzugen: Nudeln, Kartoffeln, Brot Obst und Gemüse liefern
zudem noch Vitamine und Mineralien
Check
bei Hungergefühl und Süßigkeitenappetit könnte eine nicht richtig angewendete Diät die Ursache sein; besser regelmäßig komplexe Kohlenhydrate essen
wichtiger Hinweis
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Wirkung
Bildung von Hormonen, Gallensäuren, Vitamin D, Nervengewebe und Zellwänden, Abbau von "schlechtem" LDL-Cholesterin
Aufnahme
Direktaufnahme durch Fleisch-, Milch- und Süßwaren
Mangelerscheinung
Hormonstörung, Gallensäuremangel
Überdosierung
mehr als 200 mg plus Lebensalter in 100 ml Blut sind zu hoch, Arteriosklerose, Herzinfarkt
Zubereitung
Knoblauch und Olivenöl zur Senkung des Cholesterinspiegels nutzen, Ballaststoff verzehren
Mehrbedarf
Vegetarier, wegen Eigensynthese des Körpers oft nicht notwendig
Tipp
körperliche Betätigung, Olivenöl, Knoblauch und Ballaststoffe senken den Cholesterinspiegel
Check
Herzinfarktgefährdung, Übergewicht
wichtiger Hinweis
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Eine Broteinheit, abgekürzt BE, ist die so genannte Berechnungseinheit für Kohlenhydrate.
Genaugenommen dienen Broteinheiten jedoch nicht der Berechnung von Kohlenhydraten.
Vielmehr sind sie ein praktischer Schätzwert für den Alltag.
Eine BE entspricht dabei ca. 12 Gramm Kohlenhydraten.
Broteinheiten spielen vor allem bei der Ernährung von Typ-1-Diabetikern beziehungsweise
für insulinpflichtige Diabetiker eine wichtige Rolle.
Typ-1-Diabetiker befolgen in der Regel einen auf sie persönlich zugeschnittenen
Ernährungsplan, der unter anderem vorsieht, wie viele Broteinheiten sie am Tag zu sich
nehmen dürfen.
Die Aufnahme von Kohlenhydraten beziehungsweise ihr
Gegenwert in Broteinheiten muss
mit der Insulingabe genau abgestimmt sein, denn Kohlenhydrate führen zu einem
Anstieg des
Blutzuckerspiegels, während Insulin ihn senkt. Im Gegensatz zu den kohlenhydratreichen
Lebensmitteln haben fett- oder eiweißreiche Lebensmittel kaum einen Einfluss auf den
Blutzuckerspiegel.
wichtiger Hinweis
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Wirkung
Bindung von Wasser, Vergrößerung des Darmvolumens, Anregung der Darmbewegung (Peristaltik), Stuhlgang beschleunigt
Aufnahme
Direktaufnahme durch Körner und Gemüse
Mangelerscheinung
Verdauungsprobleme, Übergewicht, hoher Cholesterinwert, Dickdarmkrebs
Überdosierung
Darmverschluss, wenn nicht genügend Flüssigkeit zugeführt wird
Zubereitung
Vollkornmehle und mehr Flüssigkeit nutzen
Mehrbedarf
Maschen in Industriestaaten
Tipp
Ballaststoffe gut kauen, um Geschmack zu entfalten
Check
Verstopfung, Übergewicht, hoher Cholesterinwert
wichtiger Hinweis
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Wirkung
Transport von Vitaminen und Energiestoffwechsel
Aufnahme
nur durch Nahrungsaufnahme
Mangelerscheinung
Mangel an mehrfach ungesättigten Fettsäuren: Hautekzeme bei Kindern, Herz- und Kreislauferkrankungen bei Erwachsenen
Überdosierung
mehr als 30% des Energiebedarfes aus Fett zu gewinnen ist zu viel; Übergewicht, Arteriosklerose, hoher Cholesterinspiegel
Zubereitung
1/3 gesättigte, 1/3 ungesättigte und 1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren als Nahrung
Mehrbedarf
Menschen mit Herz- und Kreislaufrisiko; Menschen mit Hautproblemen
Tipp
pflanzliche Öle benutzen
Check
Herz- und Kreislaufbeschwerden
wichtiger Hinweis
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Wirkung
Rauschzustand, Verminderung der Reaktionsgeschwindigkeit, Herabsetzung der Reiz- und Hemmschwelle, Desinfektion, Entwässerung
Aufnahme
Direktaufnahnie durch Flüssigkeiten
Mangelerscheinung
Keine
Überdosierung
Alkoholvergiftung, Dauerschäden an Leber, Magen und Herz, Nierenentzündungen, Konzentrationsverlust, emotionale Schwankungen, Abhängigkeit (Sucht)
Zubereitung
wird durch Vergärung zucker-, stärke- oder cellulosehaltiger Nahrungsmittel gewonnen oder synthetisch aus Acetylen hergestellt
Mehrbedarf
-
Tipp
nur in kleinen Mengen genießen und zu medizinischen Zwecken anwenden(z.B. Desinfektion)
Check
Konzentrationsverlust, Gefühlsschwankungen, starkes Durstgefühl, Kopfschmerzen
wichtiger Hinweis
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Wirkung
Zellkernbestandteil
Aufnahme
Direktaufnahme durch viele Nahrungsmittel; wenig Eigensynthese; normale Menge: Männer: 3,4 bis 7,0 mg pro 100 ml Blut, Frauen: 2,4 bis 5,7 mg pro 100 ml Blut
Mangelerscheinung
kaum vorstellbar, da in fast allen Lebensmitteln enthalten
Überdosierung
bei Nierenproblemen: Hypereurikämie, Gicht (Kristallbildung in Gelenken, Haut und Nieren)
Zubereitung
-
Mehrbedarf
-
Tipp
purinarme Diät bei Patienten mit Nierenproblemen (500 mg bis 3000 mg HS pro Woche)
Check
Probleme erst sehr spät erkennbar (Gicht); besser einen Gesundheitscheck durchführen
wichtiger Hinweis
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Fructose, auch Fruchtzucker genannt,
ist
ein Einfachzucker
und gehört damit zu den Kohlenhydraten.
Fructose kommt in der Natur vor allem in Früchten und im Honig vor.
Der in den letzten Jahren rapide ansteigende Fruktosekonsum (z.B.
fruktosehaltige Getränke wie Limonaden und andere gesüßte Softdrinks) stellt
nach neueren Untersuchungen bei übermäßigem Konsum einen eigenständigen Risikofaktor für
nicht alkoholbedingte Fettlebererkrankungen dar.
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Glucose ist
ein Einfachzucker
und gehört damit zu den Kohlenhydraten,
sie wird auch als Traubenzucker bezeichnet.
Beim aeroben
Stoffwechsel wird sie sehr leicht verstoffwechselt und kann somit rasch Energie
freisetzen.
Die Glucose im Blut wird als Blutzucker bezeichnet,
der Blutzuckergehalt eines gesunden Menschen beträgt im nüchternen Zustand,
d. h. morgens vor dem Frühstück, etwa 70 bis 100 mg/dl Blut.
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Saccharose, auch Sucrose,
ist der Haushalts- oder Kristallzucker, der gemeinhin als „Zucker“
genutzt wird. Sowohl die Zuckerrübe, das Zuckerrohr und
die Zuckerpalme dienen
u. a. zur Herstellung
von Haushaltszucker.
Saccharose wird in den Verdauungsorganen schnell verstoffwechselt und führt zu
einem raschen Anstieg des Blutzuckerwerts. Zuckergenuß wird daher zu den
Risikofaktoren gezählt, welche die Entwicklung der Zuckerkrankheit Diabetes begünstigen.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, daß die natürlich in der Nahrung
enthaltenen Zucker zusammen mit den nachträglich hinzugefügten nur höchstens 10%
der täglichen menschlichen Energieaufnahme ausmachen sollten. Ein Wert, der in
den Industriestaaten im Allgemeinen weit überschritten wird.
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Der bei weitem größte Teil der Salzaufnahme erfolgt durch verarbeitete
Lebensmittel, weniger durch direktes Nachwürzen, welches individuell sehr
unterschiedlich ausfallen kann.
Der tägliche Salzbedarf eines Menschen beträgt je nach Individuum und
klimatischem Umfeld zwischen mindestens 3–6 Gramm und höchstens 16–20 Gramm
Speisesalz.
Es spielt eine
lebenswichtige Rolle für den Wasserhaushalt, das Nervensystem, die
Verdauung und
den Knochenaufbau. Der Körper eines
Erwachsenen enthält etwa 150 bis 300 Gramm Speisesalz und benötigt täglich ein
bis drei Gramm zum Ausgleich des Verlusts durch Schweiß und
Ausscheidungen. Bei einigen Erkrankungen oder starkem Schweißaustritt kann der
tägliche Kochsalzverlust 20 Gramm erreichen.
Bluthochdruck:
Überdurchschnittlicher Salzkonsum wurde seit den 1970er Jahren für Bluthochdruck verantwortlich
gemacht. Eine Reduzierung des Salzkonsums senkt den Blutdruck.
Angst kann auch zu Bluthochdruck führen.
Hier finden Sie Infos über Ängste und Bluthochdruck.
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Wirkung
Regelung des Wasser- und Elektrolythaushaltes (zusammen mit Chlorid); Transport von Nährstoffen, Zellspannung; Bestandteil von Enzymen
Aufnahme
Direktaufnahme aus Nahrung (Salz)
Mangelerscheinung
durch Flüssigkeitsverluste: Krämpfe, Kopfschmerzen
Überdosierung
nur bei ungenügender Wasserzufuhr: Austrocknung, Atem- und Herzstörungen
Zubereitung
besser geringe Mengen Salz verwenden, um die Nieren zu schonen
Mehrbedarf
Erwachsene: 2 g Natrium (ca. 5 g Kochsalz) täglich; Mehreinnahme nach
Flüssigkeitsverlusten
Tipp
frische und Tiefkühlkost enthält weniger Salz
Check
-
wichtiger Hinweis
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Wirkung
Regulation des Wasserhaushaltes (i.V.m. Natrium); Herz-, Muskel- und Nerventätigkeit Bildung von Enzymen und Verdauungssäften
Aufnahme
Direktaufnahme durch Nahrung
Mangelerscheinung
selten, nach Durchfall, Erbrechen: Muskelschwäche, Herz-Kreislauf-Beschwerden, Blutdruckabfall
Überdosierung
Vergiftung und Nierenschäden, Störungen von Herz- und Nerventätigkeit, Ohrensausen, Verwirrtheit
Zubereitung
Zubereitung mit wenig Wasser
Mehrbedarf
Bluthochdruckpatienten
Tipp
genügend Flüssigkeit aufnehmen, keine Abführmittel
Check
Herzbeschwerden, häufige Abführmitteleinnahme, schwache Muskulatur
wichtiger Hinweis
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Wirkung
Hilfe beim Energiehaushalt, Bestandteil von mehr als 300 Enzymen; verantwortlich für Muskelleistung (z.B. Herz); Nährstofftransport in Zellen; Nervensystem
Aufnahme
Direktaufnahme aus Nahrung
Mangelerscheinung
Krämpfe, Konzentrationsschwäche, Gereiztheit, nervöses Muskelzucken und -zittern; Herzjagen und Nierenfunktionsstörungen; Lebererkrankung; Gewichtsabnahme
Überdosierung
wird ausgeschieden; Durchfall
Zubereitung
auf Kochen und Braten verzichten
Mehrbedarf
Sportler, gestresste Menschen, Schwangere, Stillende und Senioren
Tipp
Mineralwasser mit mehr als 100 mg Magnesium trinken; Rohkost; Fett vermeiden, da Fett die Aufnahmefähigkeit für Magnesium verringert
Check
Krämpfe, Herz-Kreislauf-Beschwerden, Medikamente, Abführmittel
wichtiger Hinweis
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Wirkung
Aufbau von Knochen und Zähnen in Verbindung mit Phosphor, Stoffwechseleinfluss bei Muskeln und Nerven, Minderung allergischer Reaktionen
Aufnahme
Direktaufnahme durch Magermilchprodukte und Gemüse
Mangelerscheinung
Überreiztheit von Nerven und Muskeln, Krämpfe, Zucken in Gesichtspartien, brüchige Fingernägel und Knochen, Haarausfall
Überdosierung
keine bei gesunden Menschen, bei Stoffwechselerkrankungen möglich
Zubereitung
relativ unempfindlich gegen Hitze oder Licht, frisch verzehren
Mehrbedarf
Kinder, Jugendliche und Ältere, Frauen nach der Menopause oder in der Schwanger-/Stillzeit brauchen mehr als gesunde Erwachsene
Tipp
Magermilchprodukte, Gemüse
Check
Stressgefühl, brüchige Nägel, Zahn und Rückenprobleme
wichtiger Hinweis
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Wirkung
Bildung von rotem Blut (Hämoglobin), Transport von Sauerstoff, Funktionsfähigkeit von Schilddrüse und Nervensystem, Immunsystemstärkung, Energiegewinnung
Aufnahme
Direktaufnahme durch dunkles Fleisch, Gemüse, Vollkorn
Mangelerscheinung
ersteht durch Blutverlust und schlechte Ernährung: Blutarmut, Erschöpfung, Haarausfall, Blässe, Krankheitsanfälligkeit
Überdosierung
Organschäden der Leber
Zubereitung
Eisen in Fleisch ist besser verwertbar, Eisen in pflanzl. Nahrung unbedingt mit Vitamin C aufnehmen, Kaffe und Tee vermindert die Eisenaufnahrne
Mehrbedarf
Frauen und Mädchen in der Pubertät (Menstruation), Schwangere, Ältere
Tipp
dunkles Fleisch essen, Vegetarier müssen Vitamin C zusetzen
Check
Müdigkeit und Erschöpfung, Durchblutungsstörungen, eingerissene Mundwinkel
wichtiger Hinweis
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Wirkung
Enzymbildung: Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel, Insulinproduktion, Immunsystemstärkung, Zellmembranstärkung, Fruchtbarkeit des Mannes
Aufnahme
Aufnahme durch Meeresfrüchte, Gemüse, Vollkorn
Mangelerscheinung
häufig gestörte Wundheilung, Sehstörung, Hauterkrankung und Haarausfall, Minderwuchs
Überdosierung
Vergiftungserscheinung (Zinkgefäße), Magen- und Darmstörungen, Muskelkoordinationsprobleme, Nierenversagen, Blutarmut
Zubereitung
Vollkornmehle und ganze Körner bevorzugen, keine Zinkgefäße verwenden
Mehrbedarf
Diabetiker, Personen mit Hauterkrankungen, Sportler, Schwangere und Stillende
Tipp
tierische Produkte erleichtern die Zinkaufnahme in Verbindung mit Calcium, Phosphor, Eiweiß und Vitamin A, Getreide, grünes Gemüse, Karotten und Fisch/Fleisch
Check
brüchige Nägel, Haarausfall, Schuppenflechten, Hautekzeme
wichtiger Hinweis
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Wirkung
Fluorid ist für den Menschen wahrscheinlich nicht essentiell. Fluorid wird aber eine günstige Wirkung für die Zahngesundheit und die Mineralisierung der Knochen und Zähne zugesprochen
Aufnahme
Die Fluoridaufnahme erfolgt über feste Lebensmittel, Trinkwasser, Mineralwasser, schwarzen Tee, fluoridhaltige Zahnpasten und Zahnpflegemittel und über fluoridiertes Speisesalz
und gegebenenfalls über fluoridhaltige Arzneimittel.
Mangelerscheinung
Beim Menschen sind keine Fluormangelsymptome bekannt.
Überdosierung
Akute Vergiftungen mit Fluorid beim Menschen können z.B. durch Unfälle, fehlerhafte Fluoridierung des Trinkwassers, entstehen. Die Symptome
bestehen in Übelkeit, Erbrechen, Bauchschmerzen, Durchfall,
starkem Speichelfluss, Herzstillstand, Krämpfen und Koma.
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Wirkung
Jod ist ein essentieller Nährstoff, der dem körpereigenen Aufbau der Schilddrüsenhormone Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3) dient. Diese Hormone steuern viele Stoffwechselprozesse im Körper wie Wachstum, Knochenbildung, Entwicklung des Gehirns sowie den Energiestoffwechsel. Der minimale Jodbedarf des Erwachsenen ist mit 1 µg/kg Körpergewicht bzw. 60-120 µg/Tag angegeben.
Aufnahme
Die Hauptquelle der Jodaufnahme ist die Nahrung, Seefische, Milch und Milchprodukte
Mangelerscheinung
Funktionsstörungen der Schilddrüse, oft mit verminderter Hormonproduktion
Schildrüsenvergrößerung (Kropf)
Überdosierung
Akute Jodvergiftungen nach Aufnahme von sehr großen Jodmengen,
Erbrechen, abdominale Krämpfe, Anurie, Fieber, Zyanose und Koma
Zubereitung
Seefisch weist den höchsten Jodgehalt auf; Milch und Milchprodukte sind die Hauptquelle der Jodzufuhr (37%), gefolgt von Fleisch und Fleischwaren (21%) und Brot und Getreideprodukten (19%),
Check
Langsame Reflexe, erhöhte Neigung zum Frieren, trockene
Haut, Konzentrationsschwäche
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Wirkung
Beteiligung an Bildung von Sehpurpur im Auge, Nachtsehen, Schleimhäute, Verminderung der Entzündungswahrscheinlichkeit
Aufnahme
Direktaufnahme oder als Betakarotin
Mangelerscheinung
Sehstörungen im Dunkeln, Erblindung; Kinder: Hör-, Wachstums- und Geruchsstörungen; Austrocknen der Schleimhäute, verringerte Abwehrfunktionalität
Überdosierung
Kopfschmerzen, Erbrechen, Durstgefühl und Haarausfall; Schwangerschaft: Missbildung des Embryos; keine Überdosis bei Betakarotin möglich (nur Hautverfärbung)
Zubereitung (Schutz
des Vitamingehaltes)
Empfindlichkeit gegen Licht, Sauerstoff und Hitze; im Dunklen aufbewahren; mit Fett zubereiten (fettlösliches Vitamin); Dünsten und mit Öl, Margarine oder Mayonnaise zubereiten
Mehrbedarf
Menschen, die an oft an Infekten leiden, viel am Bildschirm arbeiten, nachts fahren, Schwangere und Stillende
Tipp
Leber, Fisch, Gemüse, Karottensaft
Check
Nachtblindheit, Hautprobleme, häufige Erkältung
wichtiger Hinweis
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Wirkung
Beteiligung an Bildung von Sehpurpur im Auge, Nachtsehen, Schleimhäute, Verminderung der Entzündungswahrscheinlichkeit
Aufnahme
Direktaufnahme durch Gemüse (z.B. Möhren)
Mangelerscheinung
Sehstörungen im Dunkeln, Erblindung, Kinder: Hör-, Wachstums- und Geruchsstörungen, Austrocknen der Schleimhäute verringert Abwehrfunktionalität
Überdosierung
unschädlich, Hautverfärbung
Zubereitung
Empfindlichkeit gegen Licht, Sauerstoff und Hitze, im Dunklen aufbewahren, mit Fett zubereiten (fettlösliches Vitamin), Dünsten und mit Öl, Margarine oder Mayonnaise zubereiten
Mehrbedarf
Menschen, die oft an Infekten leiden, viel am Bildschirm arbeiten, nachts fahren, Schwangere und Stillende
Tipp
Gemüse, Karottensaft
Check
Nachtblindheit, Hautprobleme, häufige Erkältung
wichtiger Hinweis
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Wirkung
Antioxidan, Arterienschutz, schützt Vitamine vor Zerstörung durch Sauerstoff, zeltzerstörende Substanzen werden aufgefangen, Krebs- und Herzproblemvorsorge
Aufnahme
Direktaufnahme und Speicherung im Fettgewebe
Mangelerscheinung
Muskelabbau, Störung des Nervensystems, Hautschäden, Herzbeschwerden und Blutarmut Zerstörung roter Blutkörperchen bei Frühgeborenen
Überdosierung
mehr als 300 mg täglich nur nach Anweisung des Arztes einnehmen
Zubereitung (Schutz
des Vitamingehaltes)
wenig Hitze, kein Sauerstoff, schonendes Dünsten und Kochen, dunkel und kühl aufbewahren
Mehrbedarf
Raucher, durch Umweltgifte belastete Menschen, Herz-Kreislauf-Erkrankte. Stressgeplagte, Abführmittelpatienten
Tipp
Salat mit Ölen zubereiten, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind; 1 Esslöffel
Check
Herzbeschwerden, Stress, Raucher
wichtiger Hinweis
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Wirkung
Blutbildung, Zellneubildung, embryonale Entwicklung im Mutterleib
Aufnahme
Direktaufnahme durch Innereien, Gemüse, Fisch
Mangelerscheinung
Wachstumsstörungen des Kindes im Mutterleib; organische Probleme
Überdosierung
Tablettenüberdosierung kann schädlich sein
Zubereitung
Verluste bei Wasser, Licht Wärme und Lagerung; roher und frischer Verzehr der
Lebensmittel
Mehrbedarf
Schwangere, Stillende, Kinder mit starkem Wachstum
Tipp
rohes oder leicht gedünstetes Gemüse frisch essen
Check
Fehlgeburten; Magen-Darm-Störungen; Anämie
wichtiger Hinweis
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Wirkung
Kohlenhydratenergiestoffwechsel, Versorgung von Muskeln und Nerven mit Energie
Aufnahme
Direktaufnahme durch Vollkornprodukte
Mangelerscheinung
Müdigkeit, Gereiztheit, Konzentrationsschwäche, Muskelschwäche, Lähmung, Nervenentzündung
Überdosierung
nur durch intravenöse Injektionen möglich
Zubereitung (Schutz
des Vitamingehaltes)
Auslaugen in Wasser, Hitzeempfindlichkeit, kurz in wenig Wasser dünsten, Dampfkochtopf
Mehrbedarf
Leistungssportler, ältere Menschen; Inhaltsstoffe von Tee, Kaffe und rohem Fisch zerstören Vitamin B1
Tipp
Brot mit Schrotanteilen, Vollkornbrot, Kombination mit Vitamin C, mehrfach ungesättigte Pflanzenöle
Check
eingeschränkte Leistungsfähigkeit, Überreizung, Ungeduld
wichtiger Hinweis
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Wirkung
Unterstützung des Energiestoffwechsels (als Bestandteil von Enzymen) von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett; Schutz roter Blutkörperchen; Wachstum
Aufnahme
Direktaufnahme durch Milch- und Vollkornprodukte
Mangelerscheinung
Mangel zieht Eisenmangel nach sich; Müdigkeit, Reizbarkeit, Hauterkrankungen (Einreißen der Mundwinkel, Dermatitis, Schleimhautentzündung); grauer Star
Überdosierung
Keine
Zubereitung (Schutz
des Vitamingehaltes)
Lichtempfindlichkeit, Auslaufen in Wasser, Hitzeempfindlichkeit: kurz und nicht sehr heiß dünsten, dunkel aufbewahren
Mehrbedarf
nach einer Operation, Darmerkrankte, verhütende Frauen (Pille), Patienten mit Antidepressiva
Tipp
täglich frische Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, schonend gegartes Gemüse
Check
trockene und rissige Haut, Konzentrationsschwäche, Müdigkeit
wichtiger Hinweis
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Wirkung
Stoffwechselunterstützung, Eiweißbildung, Immunabwehr, Blutbildung
Aufnahme
Direktaufnahme durch Milchprodukte, Fleisch und Bananen
Mangelerscheinung
bei Darmerkrankungen, bei Medikamentenkonsum (z.B. Pille);
Hauterkrankungen, Immunschwäche und Eisenmangel; Krämpfe von Neugeborenen
Überdosierung
mehr als 500 mg täglich führen zu neurologischen Problemen, Bewegungs-, Tast- und Temperaturstörungen
Zubereitung (Schutz
des Vitamingehaltes)
wenig Licht, Wasser und Hitze; schonendes Dünsten und Kochen, dunkel und kühl aufbewahren
Mehrbedarf
verhütende Frauen (Pille), Schwangere und Stillende, Darmerkrankte
Tipp
pürierte Bananen mit Milch
Check
häufige Erkrankungen, Schwächegefühl, Hautprobleme
wichtiger Hinweis
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Wirkung
Stärkung des Immunsystems; Entgiftung des Körpers; u. a. Aufbau von Schleimhaut;
fördert Eisenstoffwechsel; Schutz vor freien Radikalen
Aufnahme
Direktaufnahme durch Gemüse und Obst
Mangelerscheinung
Erkältung; eingeschränkte Schleimhautfunktionalität; verzögerte Wundheilung, Müdigkeit, Skorbut (Blutgefäßbrüchigkeit und Zahnausfall)
Überdosierung
mehr als 5 g täglich steigt die Gefahr der Harnsteinbildung; Durchfall
Zubereitung (Schutz
des Vitamingehaltes)
wenig Licht, Wasser und Hitze; schonendes Dünsten und Kochen, dunkel und kühl
aufbewahren
Mehrbedarf
Schwangere, Stillende, Raucher, verhütende Frauen (Pille), Stessgeplagte
Tipp
täglich 100 mg Vitamin C gegen Erkältungskrankheiten (z.B. in Pulverform)
Check
Krankheit bei nasskalter Jahreszeit, Müdigkeitsgefühl
wichtiger Hinweis
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